№ 104

Ирина САМАРИНА,

учитель физической культуры высшей квалификационной категории гимназии № 96 г. Казани

Успешно проведенная основная часть урока физкультуры сменяется заключительной, восстанавливающей силы «заминкой». Как же правильно подобрать упражнения? Что поможет восстановиться после нагрузки? Конечно, растяжка! Или стрейчинг, как модно сейчас это называть. Итак, давайте разберемся…

В основной части урока физкультуры при интенсивной тренировке происходит разогрев тела. Хороший разогрев позволяет безопасно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, повысить температуру. А для качественного стрейчинга разогрев, обеспечивающий повышенную температуру мышц,  уменьшает вязкость соединительной ткани (делает более эластичной миофасцию). В свою очередь, это обеспечивает качественное  выполнение необходимых поз и положений для растяжения. Разогреваясь, коллагеновые волокна приобретают способность изменяться. Выполняя упражнения для разогрева, растяжения, остывания, снятия нагрузки, стимулируется биохимический процесс, «удлиняющий» ткани. Упражнения стрейчинга должны быть выполнены в правильной последовательности. К особому вниманию – если это условие не выполнить, то вероятность получить травму многократно возрастает. В комплексах упражнениий стрейчинга существует понятие статики и динамики.

Статическая растяжка – застываем в конечной позиции на несколько секунд или даже минут. При этом возможно давление сверху или выполнение упражнений самостоятельно. Именно тот вид стрейчинговых упражнений является у нас самым распространённым. Яркий пример этому, очень популярная в наши дни система упражнений – йога, или упражнения для осанки. Выполняем комплекс медленно. Это время сопоставимо с временем запуска биохимических процессов человеческого организма. Упражнение выполняется в пределах минуты. Это связано с сохранением измененной структуры коллагеновых волокон, значит согласовано с временем остывания ткани – от 38  – 40°C до близкой к поверхностной температуры ткани – 33 – 34°C. Необходимо найти такое сочетание величины растягивающего усилия и времени его удержания, чтобы в завершающей фазе испытывалось облегчение, несмотря на продолжающуюся нагрузку. Это будет свидетельствовать о правильном выборе растягивающей нагрузки.

Динамические упражнения растяжки также работают на развитие гибкости. Они служат для разогрева «остывающих тканей, и,  наконец, сами стимулируют интенсивность обмена коллагена, снижая, общую сопротивляемость к растяжению.

Часто задают вопрос Нужно ли испытывать болевые ощущения при растяжении?» Боль, при выполнении упражнений стрейчинга, связана с микротравмами, которые образуются в процессе доведения усилия растяжения до определенного уровня. Образование микротравм, в принципе, и есть процесс стимуляции растяжения тканей. В данных местах начинается биологический процесс восстановления микротрещин. В таких повреждениях, процесс заживления зависит от коллагена, который формирует новую ткань, но ограничивает ее будущую гибкость. Поэтому лучше ограничиться чувством дискомфорта при умереных растягивающих усилиях, при которых биохимические процессы носят естественный характер. Очень важен самоконтроль – умение отслеживать и разделять боль и чувства дискомфорта. Время синтеза новых белков приблизительно 1 – 2 дня. Если период деления прошел, а нового растяжения не поступило, то на этом процесс формирования гибкости останавливается. Если проводить тренировку один раз в неделю, то это будет близко к просто поддержанию достигнутого уровня. Один раз в день  или через день, имеет логику развития гибкости. Если выполнять чаще, то  с точки зрения стимулирования биохимических процессов, становится неоправданным.

Так в чем же заключается польза растяжки? Выполнение комплекса таких упражнений однозначно улучшенное кровоснабжение всех тканей организма, в т. ч. и головного мозга. Гигиеническая  гимнастика, имеющая в своем составе растяжку, помогает получить заряд бодрости, включает в активную работу жизненно важные органы (сердце), снимая с него внутреннее напряжение на протяжении всего дня. За счет повышения диапазона движений  суставов бедра, плеча, голеностопа и мышц  улучшается гибкость всего вашего тела. Стрейчинг существенно повышает и минеральную плотность кости, что предотвращает развитие остеопороза и различных переломов. Все это позволит вам двигаться более свободно и,что немаловажно, эффективно. Пользу таких упражнений трудно переоценить. Желаю успешных тренировок!